Omega 3 EPA e DHA: sono davvero utili per il bodybuilding?

Omega 3 EPA, DHA, ALA…
che differenza c’è? e a cosa servono esattamente?

Se sei un bodybuilder (cosa che immagino se sei capitato su questo sito) presto o tardi ti sarà stato detto che per le tue prestazioni, e per la tua salute, è fondamentale affidarsi a questo integratore, di solito venduto sotto forma di olio di pesce.

Ma sono davvero utili gli Omega 3?

La risposta breve è assolutamente sì.

La risposta lunga è che come accade per tutti gli integratori in commercio, negli ultimi anni si è venuta a formare una giungla di marchi e formule diverse, tanto che scegliere l’integratore sbagliato può farti buttare via una montagna di soldi e portarti risultati pari a zero (o a creare danni, come vedremo più avanti).

In questo articolo voglio proprio darti una piccola guida per capire cosa sono gli Omega 3 EPA e DHA, dove si trovano davvero, e fornirti le indicazioni per fare la scelta migliore.

Differenza tra EPA, DHA e ALA

Queste tre sigle si riferiscono a forme diverse di Omega 3, e sono quindi tutte e 3 essenziali, ovvero l’organismo non è in grado di produrle autonomamente.

E siccome gli alimenti che troviamo oggi in commercio sono molto, molto scarsi di Omega 3 (sono anzi ricchi di Omega 6, grassi polinsaturi infiammatori e antagonisti degli Omega 3… ma questa è un’altra storia), dobbiamo per forza integrarli.

Tuttavia, ci sono differenze sostanziali tra queste tre forme:

ALA (acido alfa linolenico)

Gli ALA sono tipici delle fonti vegetali di Omega 3, e si tratta della forma meno interessante. Un tempo infatti si credeva che i grassi in questa forma fossero in grado di convertirsi all’interno dell’organismo nelle forme EPA e DHA… ma gli studi più moderni hanno dimostrato chiaramente che questa conversione è quasi trascurabile.

Uno dei tanti motivi per cui le diete vegetali non sono sufficienti a fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, specialmente per un bodybuilder.

Quelli che ci interessano davvero sono i prossimi due:

EPA (acido eicosapentaenoico)

Gli EPA, così come i DHA, intervengono nella costituzione delle membrane cellulari. E sto parlando di qualsiasi membrana cellulare: le cellule nervose, le cellule muscolari e così via.

In particolare, l’organismo utilizza gli EPA per produrre PGE3 (prostaglandine), ormoni dalle proprietà anti-aggreganti e anti-infiammatorie.

DHA (acido docosaesaenoico)

Questi sono i più interessanti: i DHA hanno la proprietà di aumentare il colesterolo buono HDL a sfavore del colesterolo cattivo LDL e di migliorare la sensibilità all’insulina delle cellule.

Ma in che modo tutto questo torna utile a me body builder?

Eccotelo spiegato:

Omega 3 e body building

Se vuoi mettere su massa muscolare, questi grassi polinsaturi ti vengono incontro in 3 modi:

1. Le ultime evidenze dimostrano che l’olio di pesce ad alte concentrazioni di EPA e DHA supporta la sintesi delle proteine del muscolo limitandone la degradazione.
2. Aiutano il muscolo ad assorbire più sostanze nutritive (glucosio e acidi grassi), che altrimenti finirebbero per depositarsi nella massa grassa.
3. Gli Omega 3 ci vengono in aiuto anche perché, come ben sai, il lavoro con i pesi favorisce la produzione di radicali liberi da parte del nostro organismo e quindi l’ossidazione. Grazie al loro potere antiossidante (cioè, sono in gradi neutralizzare i radicali liberi) quindi, favoriscono un più veloce recupero muscolare.

Altri benefici

Come ho scritto prima, tutti ottengono benefici dall’integrazione di Omega 3.

Qualche esempio?

• Migliorano la salute cardiovascolare (studio);

• Hanno proprietà anti-infiammatorie (studio);

• Riducono il rischio di Alzheimer (studio);

• Riducono il rischio di depressione (studio);

• Migliorano la flora batterica intestinale (studio);

• Infine, alcuni studi epidemiologici suggeriscono che potrebbero proteggere da alcuni tipi di tumore (studio).

Come e quanti assumerne

Bene… ora che hai capito l’importanza degli integratori di Omega 3 EPA e DHA per il bodybuilding e non, non fare l’errore di acquistare l’integratore sbagliato!

Moltissimi integratori sono delle vere schifezze: hanno un bassissimo contenuto effettivo di EPA e DHA, non sono purificati dai metalli pesanti e per il resto del contenuto sono “riempitivi”.

Per avere qualche effetto visibile, ti ritroveresti quindi a dover assumere una quantità spropositata di pillole…. e di metalli pesanti.

Gli integratori che ti consiglio sono gli Omega Balance, di norma vengono suggerite 3 pillole al giorno (durante i pasti), per un totale di circa 2 grammi di EPA e DHA quotidiani nel giusto rapporto. Tuttavia è bene ricordare che la dose dipende da quanti omega 6 sono presenti nella nostra alimentazione e dal livello di infiammazione silente. Riducendo le fonti alimentari di omega 6  e assumendo fonti proteiche organiche il bisogno di integratori di omega 3 si fa più esiguo o del tutto superfluo.

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Un caro saluto